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老鸟也不一定知道!4个长途骑行不会累的实用Tips

2022-10-10 10:56:48 2801

摘要:长途骑行如何才不会累、不会疲劳?如何才能持久而生生不息?阿志教你最关键的4个骑乘要领,保证让你可以长途骑乘久久、疲劳不要来!1.适身的调整▼a 坐垫坐垫的高低直接影响出力,坐垫太低容易伤害膝盖,太高或太低也会损耗动力。正确的坐垫高度可以缓解...

长途骑行如何才不会累、不会疲劳?如何才能持久而生生不息?阿志教你最关键的4个骑乘要领,保证让你可以长途骑乘久久、疲劳不要来!

1.适身的调整

a 坐垫

坐垫的高低直接影响出力,坐垫太低容易伤害膝盖,太高或太低也会损耗动力。正确的坐垫高度可以缓解屁股痛的概率,或延缓发生的时间。

b.踏板

踩踏时用芝麻球踩在踏板轴心上,膝盖微微弯曲(约20度)让身体重量集中于踏板。

c.把手

骑乘时以十指同侧扣住把手,避免压迫力道集中于虎口,降低与缓解手掌酸麻。上半身保持轻松,手肘微曲、腋下稍微夹紧内收,平均分布力量于手腕、手肘及肩膀。长途骑行前,建议平把车友改成牛角把,不同把位可增加多重姿势交替,降低疼痛发生。

减少疲劳的累积,才能轻松应付长途骑行

2.肌肉的轮休及快速回转的踩踏

a.轻松的上半身

用最少的力量支撑固定上半身,让脚步充分发挥,常见实力雄厚的车友初次参加比赛时,因紧张而上半身僵硬自己却不知道,结果成绩当然也不理想。一流选手在2/3赛程以前,上半身是保持轻松而不用其力量,将力量留到最后的决战。长途骑行更应该保持上半身轻松,才会有愉悦而非痛苦的回忆。

许多车友长途骑行时不只脚步加紧,手腕、手臂、肩膀无一紧绷,当安全抵达目的地时,上半身已经僵硬如石块。

b.肌肉的轮休

认识主要踩踏肌肉群的目的,在于能分别使用各部位肌肉,以达到肌肉群轮流休息。踩踏主要靠大腿前面的股四头肌,往后拖拉主要是大腿下面的股二头肌。肌肉的作用是一连串的收缩与放松的组合,股四头肌用力收缩时,股二头肌就一定要放松,可以尝试体验在右脚以股四头肌踩下时,同时左脚用股二头肌拖拉,让左脚的股四头肌有短暂休息。

肌肉有短暂的轮休,便不易堆积乳酸,这就是维持长时间骑乘的要诀之一。

c.快速回转的踩踏

不通的踩踏技巧采用不同部位的肌肉。从基本的踝动式、踝不动式到高踝式。可按照路况地形及肌肉状态,来搭配不同的踩踏方式。

踝动式:可用于缓坡或平路的加速。使力的要诀:踩踏往前推--往下压-拖地板-提起来。

踝不动式:用在平路巡航,以快速回转使肌肉轮番上阵。不用重齿轮比而是快速轻踩,以回转(绕圆圈)来驱动。使力的要诀:以曲柄轴承为中心,脚踩踏板,顺畅的左右边各自画圆。

高踝式:从11点往2点方向往前推,接着从2点往后下拖到11点。使力的要诀:以股四头肌往前推,直接推到2点。随即无中断地由股二头肌接手,往后下拉到11点;再由股四头肌接手,往2点方向往前推,以臀部大腿关节为中心。

d.找到最适齿比

长时间的长途骑乘,轻齿比、有氧的组合,比单纯的重齿比来得好。最适当的齿比无法用数值来描述,必须依据骑友的体能状况、路况。气候条件,再搭配个人经验,才能与骑乘时调配出最适当的齿比。

在长途骑行中,马力全开而脚不废。气不喘即是最适当齿比

3.讲究呼吸的腹式呼吸

先呼后吸的习惯:吐气时小腹用力内缩,慢慢挤出最后的废气,然后小腹急速往外凸出。横膈膜拉长肺部,自然空气就会很快的溜进来。这是声乐家的快速换气法,同样也能应用到骑乘上。

4.配合脚步的呼吸法

呼吸配合脚步:弱脚(一般左脚较弱称之为弱脚)踩下时用腹部力量呼气,弱脚可获助力而不废;用力把废气大口呼出,新鲜的氧气自然就冲近体内交换。爬坡时(尤其是陡坡)容易令人忘记呼吸的节奏而后发无力,不可不知(详情点击:爬坡时,如何调整呼吸?)。

图片来源于网络

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